شاه کلید درمان اضافه وزن و چاقی

شنیده اید برخی افراد می گویند " نمی دانم چرا آب هم می خورم چاق می شوم". برای تمام افرادی که درگیر مشکل چاقی هستند یک سری قوانین و توصیه ها وجود دارد . راههایی برای درمان اضافه وزن که در غالب کلید کاهش وزن در این بخش از ورزش و تناسب اندام  به آنها خواهیم پرداخت.

1. با رژیم غذایی سالم شروع کنید:

این به معنی است که باید رژیم غذاییتان غنی از سبزیجات, میوه, غلات کامل و حبوبات باشد و دانه های تصفیه شده, غذاهای شکری و چربی های اشباع شده و ترانس دار را بسیار کم کنید.

شما می توانید ماهی, ماکیان و دیگر گوشت های بدون چربی و غذاهای لبنی (با چربی پایین یا بدون چربی) را بخورید. فیبر به سیر کردن شما و کم کردن جذب کربوهیدرات ها کمک می کند و یک کمک بصری خوب برای استفاده است.

غلات (ترجیحا غلات سبوس دارها) و پروتئین باید حدود یک چهارم بشقاب را تشکیل دهند.

2. برای درمان چاقی مراقب وعده های غذایی خود باشید:

شما می توانید کلم بروکلی و اسفناج را بخورید, اما برای غذاهای با کالری بیشتر, کنترل خود کلید مهمی است.

اندازه بشقابتان را بررسی کنید.

میزان کالری خوراکی ها را بررسی کنید - برخی بسته های نسبتاً کوچک حاوی کالری زیادی هستند.

3.برای درمان اضافه وزن آگاهانه غذا بخورید:

این مورد شامل افزایش آگاهیتان درباره زمان و میزان خوردن با استفاده از نشانه های داخلی (به جای نشانه های بصری یا خارجی) است.

خوردن غذا به معنای دادن توجه کامل به چیزی است که می خورید, طعم هر لقمه, اعتراف به چیزی که دوست دارید و دوست ندارید.

هنگام تماشای تلویزیون, کار روی کامپیوتر, یا رانندگی. چنین رویکردی باعث می شود که بیشتر بخورید. تحقیقات نشان می دهد که هرچه بیشتر نگران باشید, کم تر در پاسخ به نشانه های خارجی, مانند تبلیغات مواد غذایی, دسترسی به مواد غذایی و سایر بخش ها با اندازه زیاد پرخوری می کنید.
 

4. برای درمان چاقی به آرامی غذا بخورید:

یک جز از آگاهانه غذا خوردن, اختصاص زمان بیشتر برای سیگنال های سیری است تا به مغز برسد (حدود ده دقیقه طول می کشد).

فرآیند جویدن می تواند منجر به تحریک علائم سیری شود.

به علاوه به آرامی خوردن باعث می شود که شما از بو, مزه و بافت غذاها آگاهی بیشتری داشته باشید که می تواند منجر به رضایت بیشتری با کالری کم تری شود. به یاد داشته باشید که اغلب اوقات بخش لذت بخش غذا است.

بنابراین, باید بر روی اولین مزه شکلات, کیک, یا دیگر خوراکی ها متمرکز شوید.
 

5. به اراده خود تکیه نکنید:
محیط "غذایی خود" را کنترل کنید، تا به طور ناخواسته در بشقاب خود نریزید و وقتی گرسنه نیستید غذا نخورید.

به این معنی که، به عنوان مثال هله هوله نخورید یا حداقل آنها را نگذارید جلوی دید نگذارید (مثلا در قفسه بالایی و یا در پشت یخچال بگذارید) - و روال عادی خود را تغییر دهید (مانند اجتناب کردن از رفتن به آشپزخانه در بین وعده های غذایی، مخصوصا در صورتی که غذاهای فریبنده ای داشته باشید).

از بشقاب ها، کاسه ها، فنجان ها، و لوازم آشپزخانه کوچک تری استفاده کنید - حتی می توانید در پیش دستی غذا بخورید.

تنقلات را در کاسه یا کیسه کوچک بیرون بیاورید؛ از کیسه های بزرگ و یا جعبه بپرهیزید.

شما ممکن است کنترل همه چیز را در محیط غذایی نداشته باشید، اما آگاه بودن از عوامل و تله های غذایی پنهان ممکن است برای جلوگیری از پر خوری شما کافی باشد.

6. شناسایی عوامل احساسی که ممکن است باعث پرخوری شما شوند:
برای مثال، وقتی استرس دارید، افسرده، عصبانی، تنها، یا حتی شاد و هیجان زده هستید، می توانید ببشتر غذا بخورید. برای تمایز بین گرسنگی واقعی و خوردن عاطفی، میزان گرسنگی / سیری قبل و بعد از غذا خوردن را در مقیاس 1 تا 10، قرار دهید.

به طور ایده آل شما باید زمانی که در سطح 3 هستید (گرسنه ولی هنوز ناراضی هستید) غذا بخورید و در سطح 7 (سیر و راضی) توقف کنید.
 

7. حجم غذای کم انرژی:

غذاهایی که انرژی کمی دارند را بخورید- یعنی دارای کالری کمتری نسبت به وزن و حجمشان هستند، پس شما احتمالاً کالری کمتری مصرف خواهید کرد.

به طور کلی بهترین راه برای کاهش چگالی انرژی خوردن غذاهایی بیش تری است که دارای آب بالا و مقدار فیبر بالا (به ویژه میوه ها، سبزیجات، سوپ گوجه، و کل غلات) به جای غذاهایی با رطوبت پایین یا با چربی بالا (مانند پنیر، ترقه، کلوچه و سیب زمینی سرخ شده) هستند. بیشتر این خوراکی ها را در دستور العمل های آشپزی استفاده کنید -

سبزیجات بیشتری به سوپ، خورش، و پاستا اضافه کنید؛ ساندویچ را با مقدار زیادی کاهو، خیار خرد شده، و هویج رنده شده پر کنید، پیتزا را با سبزیجات بیشتر و پنیر کم تری تهیه کنید. برای میان وعده پاپ کورن و انگور بو کشمش و غیره بخورید.

8. مصرف پروتیین کافی برای درمان چاقی:

شواهدی وجود دارد که پروتئین، رضایت را بیش از کربوهیدرات ها افزایش می دهد. پروتیین همچنین به محدود کردن کاهش وزن ماهیچه ها در طول کاهش وزن کمک می کند. به دنبال منابع پروتئین کم چرب (مانند لوبیا و دیگر سبزیجات، ماکیان سفید پوست و یا لبنیات) یا آن هایی که غنی از چربی های سالم (مانند ماهی، آجیل و غذاهای سویایی) هستند، بگردید.

برخی تحقیقات نشان می دهند که توزیع پروتیین خود را در طول روز پخش کنید، تا به کاهش وزن کمک کند. طبق یک مقاله ای که در سال 2015 انجام شد، رژیم غذایی پروتیینی که حداقل 25 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را شامل می شود، می تواند اشتها را کاهش داده و در نتیجه وزن را کم کنند.

با این حال چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است افراد مبتلا یا در معرض خطر بالای بیماری های کلیوی - و یا افراد مسن- باید مراقب باشند که مقادیر زیادی از پروتئین را مصرف نکنند.

9. به طور منظم غذا بخورید (وعده های غذایی را حذف نکنید) و غذای سالم و کم کالری انتخاب کنید:

بسیاری از مردم متوجه می شوند که بیش از چند ساعت غذا نخوردن باعث می شود که بیشتر غذا بخوریم (اغلب با غذاهایی با کالری بالا).

یک الگوی زمان وعده غذایی پیدا کنید که برای شما بهتر عمل می کند.

برای رعایت بهتر می توانید از پزشکانی در این حوزه فعالیت می کنند کمک بگیرید و راحت تر به نتیجه دلخواه خود برسید -برای دریافت نوبت از پزشکان تغذیه و یا مشاوره آنلاین با آنها از سامانه نوبت دهی کرمان دیجیت استفاده کنید.